制订科学的运动处方有益于健康
        日期:2015-06-12     供稿:保健办公室     来源:威尼斯手机版所有网站 编辑:保健办公室     点击:3885

制订科学的运动处方有益于健康

科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间,在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。所谓运动处方其概念可以概括为:根据医学检查资料,按其健康、体力以及心血管功能的状况,结合生活环境条件和运动爱好者个人特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度,并指出运动中的注意事项,以便有计划地进行经常性锻炼,达到健身或治病的目的。

一、根据自身特点,制订个体化健身计划

个人健身计划可帮助自己科学地锻炼。应根据自己的喜好和是否能长期坚持下去来制订一个健身计划。制订健身计划的原则:能够做到。无论是长期还是短期目标,以自己的条件能够做到为首要原则,好高骛远只会使自己逐渐丧失信心而最终放弃。可以衡量。健身计划要有可以衡量的具体指标,不能模棱两可。有时间性。既然有计划,就要求设计完成的时间,以便进行下一个健身计划。

二、运动处方的设计内容

运动形式可分为有氧运动和无氧运动。一个完全的健身计划中应当包含心肺、力量、柔韧性三方面内容。其中心肺、柔韧性训练属于有氧运动,通过有氧代谢提供能量,也就是人体在氧气充分供应的情况下进行低、中强度的运动。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3-5次。这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,并可消耗体内脂肪,还能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的项目有:散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操和瑜伽等。

力量训练属于无氧运动,是由无氧代谢提供能量的高强度、超强度运动,种类有赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛,由此体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促,对人体影响较大;但通过训练后的超量恢复能提高肌肉质量和运动成绩。力量训练的运动时间每次不宜过长,20-30分钟即可,每周1-2次,以防运动过量造成损伤且恢复时间延长。

运动强度,指健身时对人体生理刺激的程度,是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。运动强度太小达不到良好的锻炼效果,运动量太大容易出现疲劳甚至发生意外,因此如何控制好运动强度至关重要、常用的控制运动强度的方法有以下几种。

1.计算心率 运动时,心率达到最高心率的60%-80%(靶心率)说明强度比较合适。最高心率(次/分钟)=220-年龄。例如一名50岁的运动者,最高心率=220-50=每分钟170次,那运动时的靶心率应该为每分钟102-136次。简单算法:靶心率,40岁以下的可以用180减年龄,40岁以上的可以用170减年龄。

2.说唱测试 这个方法很简单,就是边运动边说话或唱歌,如果在锻炼时不能说话,说明强度大了;如果在锻炼时还可以唱歌,说明强度是适当的。

3.自我评价 主观评分方法受到许多欧美教练推崇,因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。一般自我评价在6-8分比较合适。分数(自我感觉):0-2分(毫无感觉);3分(一般);4分(稍微吃力);5分(吃力);6-8分(很吃力);9-10分(极度吃力)。

运动时间的选择,也应注意科学性。清晨人体冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死多发生在早晨6-12时,因此,运动应选择下午或晚上较好,如果清晨健身,运动量要尽量小一些。不同的个体应根据自身的特点及锻炼的目的选择不同的运动时间。糖尿病患者空腹时应禁止运动。提倡餐后2小时运动。

此外,健身运动必须做每次锻炼前的准备活动和每次锻炼后的结束活动。准备活动又称为热身,活动强度比较小,其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带,也使心血管系统做好运动准备。结束活动又称为整理,目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到平静状态,一般采用小强度放松性运动。

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